季節性不眠とは？季節の変わり目に眠れない原因と対処法

「季節の変わり目になると、なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚めて、朝から疲れている」。そんな悩みはありませんか。

眠りは、日の長さや気温、生活の変化などに影響を受けます。ただし、「季節のせいだから」と我慢し続けると、体調不良を引き起こす原因になるため、深刻であれば対策をした方が良いでしょう。

この記事では、季節に伴う不眠の原因や体への影響、受診先、市販薬を使うときの注意点を紹介します。

季節性不眠とは？

「季節性不眠」という言葉を聞くと、一つの病名のように感じるかもしれません。ここでは、季節の変化に伴って、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりする状態を指して使います。この言葉だけで病気を判断できるわけではありません。

例えば、暑くて寝苦しい夜や、生活が変わって気持ちが落ち着かない時期には、いつもどおりに眠れなくなることがあります。

どうして季節の変わり目に眠れなくなるの？

眠りに影響する主な要因には、次のようなものがあります。

日の長さや、光を浴びる時間の変化

私たちの体には、眠る時間や目覚める時間を調整する「体内時計」があります。光はその調整に関わるため、朝や夜に浴びる光の変化が、睡眠のリズムに影響することがあります。

暑さや寒さによる寝苦しさ

寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、寝つきにくくなったり、途中で目が覚めたりします。湿度や寝具が合っていないことも、眠りの妨げになります。

生活の変化やストレス

就職や異動、家族の生活の変化などで、緊張や心配事が増えることがあります。寝る時間や起きる時間が変わることも、不眠のきっかけになります。

かゆみや咳などの体の不調

アレルギーによるかゆみや咳などで、眠りが妨げられる場合もあります。原因は一つとは限らないため、季節だけでなく、その時期の体調や生活も振り返ってみましょう。

眠れない状態が続くと、どんな問題が起こる？

睡眠時間が足りなかったり、眠っても十分に休めなかったりすると、日中の生活にも影響が出ます。

眠気や疲れが残り、ミスが増える

「仕事に集中できない」「家事をするのがつらい」と感じることがあります。注意力や判断力も低下し、ミスや事故につながるおそれがあります。

強い眠気があるときは、車の運転や危険を伴う作業を控えましょう。

イライラしたり、気持ちが落ち着かなくなったりする

睡眠不足は、気分の不安定さにも関係します。普段なら気にならないことにイライラするなど、人とのやり取りが負担になることもあります。

長く続くと、健康への影響も心配される

睡眠の問題が長く続くと、高血圧や糖尿病、うつ病などのリスクが高まることが報告されています。ただし、数日眠れなかったからといって、すぐにこうした病気になるわけではありません。眠った時間だけでなく、「朝に休めた感じがあるか」「日中に困っていないか」にも目を向けましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

季節性不眠かもと思ったら？できる対処法

まずはクリニックに相談しましょう

眠れない日が続く、疲れや眠気で日中に困っている場合は、まずクリニックに相談しましょう。「この程度で受診してもよいのかな」と遠慮する必要はありません。

どこを受診するか迷ったら、かかりつけ医や内科が相談先になります。 症状に応じて、次の診療科や専門外来でも相談できます。

相談先	こんなときに
内科・かかりつけ医	原因がわからない、体の不調もある、飲んでいる薬の影響が気になる
精神科・心療内科	気分の落ち込みや強い不安を伴う、不眠の治療を受けてもよくならない
睡眠外来	大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された、脚がむずむずして眠れない、睡眠の悩みが長引いている

睡眠外来で診てもらえる症状は、医療機関によって異なります。予約前に確認しておくと安心です。

診察では、「いつから」「どのように眠れないか」「日中に何がつらいか」を伝えてください。寝る時間と起きる時間のメモや、お薬手帳も役立ちます。

受診後は、原因に合わせて生活の見直しや治療を考えます。必ず睡眠薬を使うとは限りません。

市販薬は、使える人と使い方の確認が必要です

市販の「睡眠改善薬」の中には、ジフェンヒドラミンという成分の、眠気を起こす作用を利用したものがあります。こうした薬は、一時的な寝つきの悪さや、眠りの浅さを和らげるためのものです。

手軽に購入できても、続いている不眠を自己判断で治すために使い続けることはできません。翌日まで眠気やだるさが残る、口が渇く、めまいがするなどの副作用もあります。

特に授乳中は、自己判断で使用せず、医師や薬剤師に相談してください。持病がある方やほかの薬を飲んでいる方も、購入前の確認が大切です。

眠りやすい環境と過ごし方を整えましょう

毎日の工夫も、眠りを整える助けになります。一度に全部変えようとせず、取り入れやすいことから始めてみてください。

1．季節に合わせて、空調や寝具を調整する

暑さや寒さを我慢せず、エアコンや寝具で調整しましょう。布団や寝間着の厚さを変えることも、寝苦しさを減らす工夫になります。

2．寝る前は照明を落とし、スマートフォンを控える

夜は明るい光を浴びすぎないようにします。寝室はできるだけ暗く静かにし、落ち着いて過ごせる環境を整えましょう。

3．無理のない範囲で、寝る1〜2時間前に入浴する

入浴後、体の内部の温度が下がっていくことが、寝つきやすさにつながります。入浴後はゆっくり過ごし、眠る準備をしましょう。

4．夕方以降のカフェインと、寝酒に注意する

コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、眠りを妨げることがあります。また、お酒は寝つきがよくなったように感じても、途中で目が覚めやすくなるため、眠るために飲むのは避けましょう。

5．眠れないときは、無理に布団の中で頑張らない

「早く寝なければ」と焦るほど、目がさえてしまうこともあります。眠れずつらいときはいったん布団を出て、薄暗い場所で静かに過ごし、眠くなってから戻りましょう。朝はできるだけ同じ時刻に起きて、カーテンを開けて光を取り入れます。昼寝をする場合は、遅い時間や長時間を避けましょう。

まとめ

季節の変わり目には、気温や光、生活の変化などが眠りに影響することがあります。眠れない状態が続くときや、日中につらさがあるときは、季節のせいと決めつけず、かかりつけ医や内科に相談しましょう。

市販の睡眠改善薬にも、使えない人や飲み合わせの注意があります。「この薬を使っても大丈夫？」「今飲んでいる薬と一緒に飲める？」と迷ったときは、お薬手帳を持って薬剤師にご相談ください。