足をつった（こむら返り）した時の対処方法・応急処置

寝ている最中にふくらはぎが突然つって、痛みで目が覚めた経験はありませんか？

足がつる症状は「こむら返り」とも呼ばれ、多くの方が経験するよくある体の不調です。一時的なものであれば心配はいりません。ただし、頻繁に繰り返す場合は体のサインかもしれません。

今回は足がつる原因と応急処置、予防法について解説します。

足がつる（こむら返り）とは？

足がつるとは、ふくらはぎなどの筋肉が自分の意思とは関係なく収縮し、痛みを伴うけいれんを起こす状態です。医学的には「有痛性筋けいれん」と呼びます。

ふくらはぎで起こることが多いですが、足の裏や指、太ももなど他の部位でも起こります。多くは数分以内に治まります。

筋肉には「伸びすぎ」と「縮みすぎ」を防ぐ2つのセンサーがあります。このうち「縮みすぎを防ぐセンサー（腱紡錘）」の働きが低下すると、筋肉が異常に収縮してけいれんが起こります。

足がつる主な原因

足がつる原因はさまざまですが、主に次の5つが挙げられます。

水分不足・電解質バランスの乱れ

ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどの電解質は、筋肉の収縮と弛緩をコントロールする役割を持っています。発汗や水分不足で電解質のバランスが崩れると、筋肉への信号がうまく伝わらなくなり、足がつりやすくなります。

筋肉の疲労

長時間の立ち仕事、運動、普段より多く歩いた日などは筋肉に疲労がたまります。疲れた筋肉は柔軟な伸び縮みができなくなり、けいれんを起こしやすくなります。

冷えによる血行不良

体が冷えると血管が収縮し、筋肉に十分な酸素や栄養が届きにくくなります。冷えは足がつる原因のひとつと考えられています。冬場だけでなく、夏場のエアコンの効きすぎにも注意しましょう。

加齢による筋力の低下

年齢とともに筋肉量や柔軟性が低下します。60歳以上では夜間のこむら返りを経験する方が増えるとされています。

薬の副作用

利尿薬、一部の脂質異常症治療薬（スタチン系）、気管支拡張薬などが関係する場合があります。お薬を服用中で足がよくつる方は、自己判断で中止せず、医師や薬剤師に相談してください。

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寝ているときに足がつりやすい理由

夜間や明け方に足がつる方は少なくありません。特に中高年以降では、夜間のこむら返りを経験する方が増えるとされています。

寝ている間も汗や呼吸によって水分は失われます。一方で睡眠中は水分補給ができないため、脱水気味になると筋肉がつりやすくなることがあります。

さらに同じ姿勢が続くことで血流が滞り、筋肉が冷えたり緊張したりします。こうした条件が重なった状態で寝返りなどの刺激が加わると、筋肉が急に収縮してこむら返りが起こりやすくなると考えられます。

足がつったときの応急処置

足がつったときは、あわてず次の手順で対処しましょう。

ステップ1：楽な姿勢をとり、力を抜く
まず足の力を抜きましょう。つった部分を無理に動かさないのがポイントです。

ステップ2：つま先をゆっくり手前に引く
つった足のつま先をつかみ、体の方向にゆっくり引きます。ふくらはぎの筋肉がじんわり伸びるのを感じてください。手が届かない場合はタオルをつま先にかけて引っ張る方法も有効です。

ステップ3：治まったらやさしくマッサージ
けいれんが治まったら、ふくらはぎをやさしくもみほぐします。急に強く伸ばすと筋肉を傷めることがあるため、ゆっくり行ってください。

※急激に筋肉を伸ばすと肉離れにつながることがあります。反動をつけずに、息を吐きながらゆっくり伸ばすのが大切です。

足がつるのを予防する5つの方法

こまめな水分・ミネラル補給

汗をかいた日や食事量が少ない日は、水分と電解質を意識して補いましょう。就寝前にコップ1杯の水を飲むだけでも予防につながります。サプリメントを使う場合は、持病や服用中の薬との相性もあるため、薬剤師に相談すると安心です。

ミネラルを意識した食事

カルシウムは乳製品・小魚・海藻類に、マグネシウムはナッツ類・大豆製品・緑黄色野菜に多く含まれます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、魚介類や卵黄も意識して取り入れましょう。

就寝前のストレッチ

就寝前のふくらはぎストレッチは、夜間のこむら返り予防に役立つことがあります。壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけ、ふくらはぎを20秒ほど伸ばします。無理に伸ばさず、気持ちよい範囲で続けましょう。

体を冷やさない工夫

入浴で体を温める、就寝時にレッグウォーマーを使うなど、冷え対策も取り入れてみましょう。夏場もエアコンの設定温度に気を配りましょう。

漢方薬「芍薬甘草湯」の活用

芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）は、筋肉のけいれんを抑える漢方薬で、こむら返りによく用いられています。足がつりそうなときや、つってしまった後の服用でも効果が期待できます。

ただし、芍薬甘草湯に含まれる甘草（かんぞう）には注意点があります。長期連用や他の漢方薬との併用で甘草の摂取量が増えると、「偽アルドステロン症」という副作用が生じることがあります。むくみ・血圧上昇・だるさ・体重増加などの症状が出た場合は、服用を控え、医師や薬剤師に相談してください。

高血圧、心臓病、腎臓病のある方、利尿薬を服用している方、高齢の方は特に注意が必要です。自己判断で長く飲み続けず、使用頻度や服用期間は薬剤師に確認しましょう。

こんなときは医療機関を受診しましょう

一時的にたまに起こる程度であれば心配いりません。ただし、次のような場合は体の中に別の原因が隠れている可能性があります。

• 週に何度も繰り返す
• 片側だけに起こる
• しびれやむくみなど他の症状を伴う
• 強い痛みが長く続く
• 足に腫れ・赤み・熱感がある
• 歩くと痛み、休むと楽になる
• 脱力や麻痺がある
• 薬を飲み始めてから足がつるようになった
• 水分補給やストレッチをしても改善しない

こむら返りの背景には、糖尿病・腎臓病・下肢静脈瘤・脊柱管狭窄症・甲状腺機能低下症などの疾患が関連していることがあります。気になる症状がある方は、早めに医療機関を受診されることをおすすめします。

※服用中のお薬を自己判断で中止しないでください。