熱中症を防ぐには？予防方法と症状が出たときの対処法

熱中症は、屋外で運動しているときだけでなく、室内や就寝中にも起こります。

予防するために大切なのは、のどが渇く前の水分補給と、エアコンなどを使って暑さを避けることです。また、めまいや頭痛、吐き気などの症状が現れたときは、早めに涼しい場所へ移動して体を冷やしましょう。

最初に、緊急性の高い症状を確認しておきましょう。

• 呼びかけへの反応がおかしい、意識がない、自力で水分を飲めない、けいれんしている、まっすぐ歩けない場合は、すぐに119番へ通報してください。救急車を待っている間も、涼しい場所へ移動させ、衣服をゆるめて体を冷やします。

熱中症を予防する5つの方法

1．エアコンを使って暑さを避ける

熱中症は室内でも発生します。気温だけでなく、湿度が高い日や風が弱い日にも注意が必要です。

暑い日は我慢せず、エアコンや扇風機を使用しましょう。ただし、扇風機だけでは室温を下げられないため、室内が高温になっている場合はエアコンを併用します。

特に高齢者は暑さやのどの渇きを感じにくいことがあります。本人の感覚だけに頼らず、温度計や湿度計を確認しながら室内環境を調整してください。

夜間や就寝中も室温が高い場合は、エアコンを適切に使用しましょう。

2．のどが渇く前に水分を補給する

水分補給は、一度に大量に飲むのではなく、時間を決めるなどしてこまめに行います。

次のようなタイミングで水分を取る習慣をつけましょう。

• 起床したとき
• 外出する前
• 運動や屋外作業の前後
• 入浴の前後
• 就寝する前

汗を多くかいたときは、水分だけでなく、食事や塩分を含む飲料などから失われた塩分を補うことも大切です。

ただし、経口補水液は普段の水分補給を目的とした飲み物ではありません。熱中症などによる脱水状態で使用できる製品もありますが、パッケージの表示を確認し、適切に使用してください。

経口補水液とスポーツドリンクの違いや使用上の注意は、「経口補水液とは？使用用途や飲み過ぎなどの注意点を解説」で詳しく紹介しています。

腎臓病や心臓病、高血圧などで水分や塩分の摂取量を指示されている方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や薬剤師に相談してください。

3．暑い時間帯の外出や運動を避ける

外出前には、天気予報だけでなく、暑さ指数（WBGT）や熱中症警戒アラートも確認しましょう。

熱中症の危険性が高い日は、次のような対策を取ります。

• 日中の外出をできるだけ控える
• 屋外での運動や作業を延期する
• 日陰や涼しい場所でこまめに休憩する
• 帽子や日傘を使用する
• 通気性や吸湿性に優れた衣服を選ぶ
• 保冷剤や冷却グッズを活用する

外出が必要な場合は、無理のない予定を立て、冷房の効いた施設など休憩できる場所を事前に確認しておきましょう。

4．暑さに少しずつ体を慣らす

暑くなり始めた時期や、急に気温が上がった日は、体が暑さに慣れていないため熱中症のリスクが高くなります。

暑くなる前から、無理のない範囲でウォーキングや軽い運動を行い、少しずつ汗をかく機会をつくりましょう。

ただし、暑い環境で無理に運動する必要はありません。体調が悪い日や暑さ指数が高い日は、運動を中止または延期してください。

5．睡眠不足や体調不良の日は無理をしない

睡眠不足、二日酔い、発熱、下痢、食欲不振などがあると、脱水状態になりやすく、体温調節もうまくいかなくなることがあります。

体調が悪い日は、屋外作業や激しい運動を控えましょう。日頃から食事、睡眠、水分補給を意識し、体調を整えておくことも熱中症予防につながります。

経口補水液を自宅に備えておく

熱中症による脱水は突然起こることがあります。体調が悪くなってから買いに行くのが難しい場合もあるため、経口補水液を自宅に少量備えておくと安心です。

家庭で保管する量について、公的に定められた一律の基準はありません。ひとつの目安として、成人1人につき500mLのペットボトルを1〜2本程度用意しておくとよいでしょう。

製品によって異なりますが、学童から成人の1日当たりの摂取目安量を500〜1,000mLとしている経口補水液があります。家族の人数に合わせると、備蓄量の目安は次のとおりです。

家族の人数	備蓄量の目安
1人	500mL×1〜2本
2人	500mL×2〜4本
3人	500mL×3〜6本
4人	500mL×4〜8本

これはあくまで、脱水が疑われたときに備えるための実用的な目安です。経口補水液は災害用の飲料水の代わりにはならないため、普段の水分や災害時の飲料水は別に用意してください。

未開封なら室温で保存できる

多くのペットボトルタイプの経口補水液は、未開封であれば室温で保存できます。ただし、直射日光が当たる場所や、夏の車内など著しく高温になる場所は避け、製品に記載された保存方法と賞味期限を確認してください。

次のような場所への保管がおすすめです。

• 直射日光の当たらない食品庫
• 寝室やリビングの収納
• 家族全員が場所を把握できる棚
• 高齢者が無理なく手に取れる場所

季節の変わり目などに賞味期限を確認し、期限が切れた製品をそのまま保管し続けないようにしましょう。

開封後は冷蔵庫へ

開封後の保存期間は製品によって異なります。例えばOS-1は、開栓後にキャップをして冷蔵庫で保存し、24時間以内を目安に飲み切るよう案内しています。

一度口をつけたものは雑菌が入りやすいため、できるだけ早く飲み切りましょう。飲み切れるか心配な方には、300mLなどの小容量製品やゼリータイプも選択肢になります。

高齢者や子どもは特に注意が必要

高齢者は暑さやのどの渇きを感じにくく、室内で静かに過ごしていても熱中症になることがあります。家族や周囲の方が、エアコンの使用状況や水分摂取、体調を確認しましょう。

子どもは体温調節機能が十分に発達しておらず、地面からの照り返しの影響も受けやすいため注意が必要です。短時間でも、子どもを車内に残してはいけません。

また、持病のある方や服薬中の方は、病気や薬の作用によって熱中症のリスクが高くなる場合があります。ただし、熱中症が心配だからといって処方薬を自己判断で中止してはいけません。心配なことがある場合は、あらかじめ医師や薬剤師に相談してください。

熱中症で見られる症状

熱中症の症状は、短時間で悪化することがあります。「少し休めば大丈夫」と我慢せず、早めに対応しましょう。

初期に見られる症状

• めまい、立ちくらみ
• 顔のほてり
• 大量の発汗
• 生あくび
• 筋肉のこむら返り
• 手足のしびれ

症状が進んだとき

• 頭痛
• 吐き気、嘔吐
• 強いだるさ
• 集中力や判断力の低下
• いつもと様子が違う
• 自力で水分を取れない

すぐに救急車を呼ぶ症状

• 呼びかけへの反応がおかしい
• 意識がない
• けいれんしている
• まっすぐ歩けない
• 自力で水分を飲めない
• 体が非常に熱い

これらの症状がある場合は、ためらわず119番へ通報してください。

熱中症が疑われるときの応急処置

1．涼しい場所へ移動する

エアコンの効いた室内や、風通しのよい日陰へ移動します。屋外にいる場合は、近くの店舗や公共施設などへ避難してください。

2．衣服をゆるめて体を冷やす

衣服をゆるめ、体にこもった熱を逃がします。

水でぬらしたタオルや保冷剤などを使い、首の周り、脇の下、足の付け根を冷やしましょう。皮膚を水でぬらし、うちわや扇風機で風を当てる方法もあります。

救急車を呼んだ場合も、到着を待たずに体を冷やし始めてください。

3．自力で飲める場合だけ水分を補給する

意識がはっきりしていて、自力で安全に飲み込める場合は、水分と塩分を補給します。

脱水状態が疑われる場合には経口補水液が選択肢になりますが、熱中症による脱水状態に使用できる製品かどうか、表示を確認してください。

意識がもうろうとしている、呼びかけへの反応がおかしい、吐いている、自力で飲めない場合は、誤嚥する危険があるため無理に飲ませてはいけません。すぐに救急車を呼びましょう。

4．症状が改善しない場合は医療機関へ

涼しい場所で休み、体を冷やして水分を補給しても症状が改善しない場合は、医療機関を受診してください。

一度症状が軽くなっても、再び悪化することがあります。体調が十分に回復するまで休み、可能であれば一人にならないようにしましょう。

熱中症から回復した後の注意点

症状が治まった直後に、運動や屋外作業へ戻るのは避けてください。その日は涼しい場所で安静にし、水分や食事を取って体調を確認します。

翌日になっても頭痛、吐き気、食欲不振、だるさ、ふらつきなどが続く場合は、医療機関を受診しましょう。

また、発症した場所や時間、水分補給や休憩の取り方を振り返り、同じ状況を繰り返さないための対策を考えることも大切です。

まとめ

熱中症を予防する基本は、暑さを避けることと、こまめに水分を補給することです。

エアコンを適切に使用し、暑さ指数が高い日は外出や運動を控えましょう。高齢者、子ども、持病のある方、体調が悪い方は特に注意が必要です。

熱中症が疑われるときは、涼しい場所へ移動して体を冷やします。意識がおかしい、自力で水分を飲めない、けいれんしているなどの症状がある場合は、迷わず119番へ通報してください。