カフェインは便利だけれど、取りすぎには要注意！

カフェインは、日本人の現代社会ではある意味なくてはならないものになりました。たとえば、午後のお仕事中に眠気がどうしても取れない時は、ブラックコーヒーやエナジードリンクを摂取し、頭をすっきりさせることがあります。

ただし、カフェインの取り扱いは、注意した方が良いことも確かで、「眠気がする」「疲れを感じる」からどんどん摂取をすると、急に具合が悪くなることがあります。

そんなカフェインに関しての情報を紹介したいと思います。

①カフェインにはどのような効果があるのか？

カフェインは脳内の眠気を引き起こすアデノシンという物質の働きを阻害することで、覚醒効果をもたらします。主な効果として、眠気や疲労感の抑制、集中力と思考力の向上、記憶機能の改善があります。また、心拍数の増加や血圧上昇などの強心作用、利尿作用、胃液分泌の促進による消化効果も認められています。

さらに、カフェインは片頭痛や緊張型頭痛の緩和にも用いられ、解熱鎮痛薬の効果を高める作用もあります。そのため、薬が効きすぎてしまうという意味で、飲み合わせが悪く、カフェインを含んだ飲み物で服用しないようにします。

摂取後約30分で効果が現れ、ピークは1時間後、効果は平均4時間程度持続します。

②カフェインの適量はどの程度が目安か？

健康な成人の場合、1日のカフェイン摂取量は400mg未満が推奨されています。これはコーヒーであれば約4〜5杯分（約650ml）に相当します。1回あたりの摂取量は200mgを超えないようにすべきとされています。妊婦や授乳中の女性は、1日200〜300mg未満（コーヒー約2杯分）に制限することが推奨されています。子供の場合は年齢により異なり、4〜6歳で45mg、7〜9歳で62.5mg、10〜12歳で85mgが目安となります。

ただし、カフェインに対する感受性には個人差があるため、体調の変化を感じた場合は摂取を控えることが重要です。

③カフェインはどのような食品に含まれるのか？

カフェインを含む主な食品として、コーヒー（60mg/100ml）、玉露（160mg/100ml）、緑茶（20mg/100ml）、紅茶（30mg/100ml）、ウーロン茶（20mg/100ml）などの飲み物があります。エナジードリンクには30〜40mg/100ml程度含まれており、1本で75〜134mgのカフェインを摂取することになります。

食品では、ミルクチョコレート（20mg/100g）、ハイカカオチョコレート（43mg/100g）、ココア（35mg/100ml）にも含まれています。意外なところでは、風邪薬や頭痛薬などの医薬品にも配合されており、1日の服用量で25〜75mgのカフェインを摂取する場合があります。

玉露は特にカフェイン含有量が多く、コーヒーの約3倍に相当するため注意が必要です。また、上記は100ml、100g相当です。通常ペットボトルなら500mlですので、思ったよりも1日の許容量は少ないことは留意しておきましょう。

④カフェインを過剰摂取するとどのような危険性があるのか？

カフェインの過剰摂取により、軽度では緊張、不安、焦燥感、動悸、胃痛、呼吸促迫などの症状が現れます。重篤な場合は精神錯乱、妄想、幻覚、パニック発作、痙攣、過呼吸、意識障害を引き起こす可能性があります。

1gの摂取で中毒症状が現れ始め、2gで多くの人に症状が出現し、5gで重篤な副作用、7gで致死量に至るとされています。

日本では2011年から5年間で101人が急性中毒により救急搬送され、3人の死亡例が報告されています。また、睡眠障害、高血圧、不整脈、胃炎などの慢性的な健康問題も引き起こされる恐れがあります。心血管疾患の既往がある方は特にリスクが高くなります。

⑤もし、カフェインの取りすぎで体調不良を引き起こしたらどうすれば良いか？

カフェインの過剰摂取で動悸・不安・震え・吐き気など体調不良が出たら、まずはカフェインを含まない水やスポーツドリンクでこまめに水分補給し、安静にして休息を取るのが良いでしょう。胃がむかむかする場合は消化の良いバナナやヨーグルトなどでカリウム・マグネシウムを補います。ここでも、安静にして休息を取るのが良いでしょう。

それでも症状が改善しない、呼吸が苦しい、胸痛やひどいめまいがある場合は、医療機関に相談しましょう。